Fie că te pregătești pentru o cursă de 5 kilometri, un semimaraton, un maraton sau pur și simplu vrei să te menții în formă, antrenamentele cu intervale sunt răspunsul tuturor întrebărilor tale legate de cum poți să te pregătești cel mai bine. Principalul avantaj îl reprezintă faptul că îmbunătățesc capacitatea mușchilor de a consuma oxigen, VO2max, și în același timp măresc și rezistența lor în fața acumulării acidului lactic. Pe scurt, îți permit să faci un efort mai mare, pentru un timp mai îndelungat.
CE SUNT INTERVALELE
Principiul de bază din spatele antrenamentelor cu intervale este alternarea perioadelor de efort cu cele de odihnă. Cheia unor antrenamente eficiente este să știi cum să te joci cu cele două perioade, în funcție de scopul pentru care te pregătești – distanță sau ritm de cursă.
În funcție de scop, intervalele se împart la rândul lor în două categorii:
aerobe – pentru rezistență
anaerobe – pentru viteză
GÂNDEȘTE PE TERMEN LUNG
Dacă ești hotărât să începi să folosești intervale, trebuie să știi că ele funcționează cel mai bine atunci când sunt aplicate în cadrul unui plan de antrenament de cel puțin trei luni. Astfel, un plan de antrenamente cu intervale este gândit pe ziua cu intervale, încărcarea de intervale pe o săptămână, evoluția resimțită într-o lună.
MATEMATICA E PRIETENA TA
Mai exact, fracțiile. Perioada de efort și perioada de odihnă pot fi de – 1/2:1, 1:2, 1:1, 1:1/2, 1:1/4.
Să spunem ca exemplu că te antrenezi pentru un semimaraton, la care vrei sa ții un ritm de 5:00/km și că pentru asta, te vei antrena de patru ori pe săptămână. Două zile vor fi pentru intervale aerobe, o zi pentru intervale anaerobe și o zi pentru o alergare lungă de distanță.
Astfel, planul tău de antrenament pentru trei săptămâni va arăta în felul următor:
SĂPTĂMÂNA 1
ziua 1 (aerob) – 10 intervale, 5:00 efort/2:30 odihnă
ziua 2 (anaerob) – 8 intervale, 2:00 efort/1:00 odihnă
ziua 3 (anaerob) – 10 intervale, 7:00 efort/3:30 odihnă
ziua 4 – alergare de distanță, 10km
SĂPTĂMÂNA 2
ziua 1 (aerob) – 10 intervale, 4:00 efort/2:00 odihnă
ziua 2 (anaerob) – 8 intervale, 1:00 efort/30sec odihnă
ziua 3 (aerob) – 8 intervale, 6:00 efort/2:00 odihnă
ziua 4 – alergare de distanță, 15km
SĂPTĂMÂNA 3
repetarea săptămânii 1 – ideal, intervalele ar trebui să se simtă mai ușor de dus la capăt
INTERVALELE FĂRĂ EFORT NU AJUTĂ PE NIMENI, NICI FĂRĂ ODIHNĂ
Motivul pentru care antrenamentele cu intervale trebuie planificate și ținute pe termen lung, este nevoia de a ști și de a alterna cât mai eficient tipurile de efort. Astfel, zilele cu intervale aerobe trebuie să fie aerobe, iar cele cu intervale anaerobe trebuie să te lase la propriu fără suflare.
La fel de importante sunt și zilele de odihnă, în special după un antrenament anaerob. Scopul și avantajul intervalelor sunt că solicită foarte mult sistemul cardiovascular, de aceea, pentru a duce la capăt un plan de antrenament de trei luni, organismul are nevoie să se recupereze cât mai aproape de 100%.
CUM EVIȚI MONOTONIA
Foarte simplu, te joci cu cele trei variabile ale planului de antrenament cu intervale – numărul repetițiilor, perioada de efort/odihnă, intensitatea.
Câteva reguli de bază, pe care trebuie să le respecți:
-dacă mărești perioada de efort, nu crești intensitatea
-intensitatea poate fi schimbată și prin mișcorarea perioadei de odihnă
-perioada de efort poate fi mărită și prin creșterea numărului de intervale
-în ultima lună înainte de cursă, scazi gradual numărul intervalelor (de la 10, la 8, 6, 4) și mărești alergarea de distanță
Avantajul cel mai mare al intervalelor este că nu prea ai cum să greșești dacă le folosești, atât timp cât respecți aceste reguli de bază. Experimentează și distrează-te cu ele!
