Suntem cu toții permanent în căutarea unei stări de bine. Avem nevoie de ea în fiecare zi și cu atât mai mult când viața intră în categoria “it’s complicated”, iar regulile tind să formeze o nouă realitate (vezi capitolul Pandemie).
Mulți dintre noi am crescut, probabil, consumul de ciocolată, tutun sau sex (WFH ajută!), unii au găsit soluții creative ca să-și mute sala de sport acasă și câțiva poate au trecut chiar la Prozac, ca să-și mențină starea de bine în lockdown sau carantină.
ROLUL ESENȚIAL AL ACTIVITĂȚII FIZICE ÎN PROMOVAREA SĂNĂTĂȚII ARE RĂDĂCINI EVOLUTIVE PROFUNDE
Mai există, însă, un stimulent mai sănătos, care poate funcționa pentru toți. Sportul poate fi cel mai simplu răspuns inclusiv pentru cei care l-au pus pe pauză câțiva ani, căci îl avem în ADN. Ce mecanisme interne și mentale antrenează, ce efecte are asupra noastră și de ce putem face sport, chiar dacă am uitat o vreme de el am detaliat într-o discuție cu Gabriel Enache, psiholog și practicant de yoga & mindfulness.
- Suntem în plină pandemie, iar de curând, pe lista măsurilor de prevenție a intrat și practicarea sportului. De ce este el așa important?
În primul rând, ca să înțelegem importanța sportului în viețile noastre este absolut necesar să aruncăm o privire în trecut, la evoluția speciei umane. Rolul esențial al activității fizice în promovarea sănătății are rădăcini evolutive profunde: oamenii au evoluat și au devenit mai puternici prin mișcare și, implicit, prin sport.
Cu câteva sute de generații în urmă, în perioada în care strămoșii noștri erau vânători-culegători, oamenii trebuiau să parcurgă cel puțin cinci kilometri în fiecare zi pentru a-și putea procura hrană. Mergeau, alergau, săpau, se cățărau și își făceau toate muncile cu mâna, adică fizic.
Ulterior, deși începutul agriculturii ne-a transformat oarecum dieta, fermierii au fost nevoiți să muncească în continuare ore lungi și grele pentru a avea o recoltă bogată, care să le ajungă și peste iarnă.
Până de curând, toți eram sportivi.
Vorbim despre câteva sute de generații care s-au petrecut în mișcare, marcate de eforturi fizice intense, versus o perioadă de câteva sute de ani în care mișcarea și-a mai redus din importanță, însă doar pentru o foarte mică parte a populației globului.
Nu ne putem anula evoluția și nevoia de mișcare, iar numeroasele beneficii, demonstrate științific, pe care le poate aduce sportul asupra corpului și creierului nostru sunt inegalabile.
- Ce legătură este între sport și mindfulness?
Să ne gândim la acele momente în care ne-am propus să facem exerciții fizice și petrecem majoritatea timpului cu ochii la ceas sau la brățara fitness, grăbindu-ne să terminăm antrenamentele, stresați, înghiontiți de celelalte lucruri pe care trebuia să le facem în tot acest timp.
Sau poate că fix antrenamentele sunt cele care ne deranjează, efortul fizic investit și durerea musculară fiind uneori atât de greu de tolerat, încât alegem să ne distragem în mod deliberat de la prezența noastră în exercițiu, jucându-ne cu telefonul mobil, cu smartwatch-ul sau stând cu ochii într-un ecran de televizor.
CÂND NE DISTRĂM PREA MULT, PIERDEM NOȚIUNEA CU CEEA CE FACEM
Nefiind, însă, concentrați pe ceea ce facem, putem pierde sentimentul de satisfacție al activității respective, iar antrenamentele nu vor mai fi la fel de eficiente. Ca și când un roboțel ar alerga pe bandă, iar noi am sta pe margine și l-am privi ocazional pentru a fi siguri că încă este acolo.
Atunci când ne distragem prea mult, pierdem conexiunea cu ceea ce facem și implicit acel moment magic în care ne simțim propria forță și putere, în timp ce exersăm.
Mai mult, mindfulness-ul concentrat pe exercițiile fizice are puterea de a restabili acel echilibru dintre trup și minte și de a mai elimina din haosul și din agitația pe care ritmul alert și cerințele tot mai mari ale vieții le-au proiectat în interiorul nostru.
- Printre sportivi circula vorba “te duci și faci”, ca răspuns la întrebarea: Și daca azi n-am chef să fac sport?! E sportul o chestiune de autodisciplină sau mai degrabă de motivație interioară?
Cred că autodisciplina și motivația interioară merg mână în mână. Cum altfel ne-am putea găsi motivația pentru a face cutare și cutare lucru, de exemplu pentru a adopta un stil de viață sănătos, bazat pe o dietă echilibrată și mișcare, sau simplul fapt de a ne trezi de dimineață?
Nu putem fi sănătoși și productivi atunci când viața noastră este un haos.
Autodisciplina este primul pas care trebuie făcut pentru a putea aduce puțină lumină în viețile noastre. Dar pentru asta, trebuie să fim motivați și tot așa.
Cred că cele două se construiesc puțin câte puțin, una prin cealaltă. Iar sportul ajută și este cel mai bun exemplu despre cum să îți antrenezi aceste skilluri, căci nu este eficient să ne forțăm să alergăm 20k, dar o facem o dată la două săptămâni. Cu siguranță că ne vom simți foarte bine și motivați după, fiindcă circuitele cerebrale ale motivației vor fi activate, însă se vor stinge la fel de repede dacă nu persistăm în consolidarea lor.
Este foarte important să folosim motivația respectivă pentru a ne putea construi o autodisciplină care să ne ajute să alergăm regulat și care să ne aducă din ce în ce mai multă motivație și tot așa.
- Cum ne influențează sportul imaginea de sine?
Stima de sine este și ea strâns legată de percepția imaginii corporale.
Iar exercițiile regulate ajută la scăderea în greutate și la tonifiere, duc la o imagine a corpului îmbunătățită, ne ajută să ne menținem greutatea sub control reducând riscul de apariție a sentimentelor de anxietate și depresie în viețile noastre.
- Cu ce pot fi înlocuite efectele pe care sportul le are asupra creierului?
Este greu de răspuns la această întrebare. Și înclin să cred că nu există niciun răspuns. Nu pentru că încă nu s-au descoperit efectele sportului asupra creierului, ci pentru că nu cred să existe ceva care să poată înlocui, la modul sănătos, toate aceste beneficii.
Luate separat, putem discuta despre fiecare substanță care se secretă în creier ca urmare a activității fizice, însă nu vor putea fi obținute toate odată și într-un mod atât de echilibrat ca atunci când facem sport.
De exemplu, serotonina este neuro-transmițătorul care ne reglează starea de spirit, somnul și pofta de mâncare. Depresia este cauzată de deficiența de serotonină.
Când facem exerciții fizice, nivelurile de serotonină vor crește automat ca urmare a acestui fapt, ajutând la reducerea simptomelor depresiei.
Antidepresive precum Prozac, Paxil, Zoloft, Cymbalta sunt prescrise pentru a crește producția de serotonină și pentru a reduce simptomele depresiei. Însă au destule efecte negative secundare și nu contribuie la sănătatea fizică a organismului uman.
- Sportul creează dependență?
S-a demonstrat științific faptul că exercițiile fizice pot activa circuitul de plăcere al creierului la fel ca nicotina, orgasmul, mâncarea sau jocurile de noroc.
Acestea fiind spuse, e lesne de înțeles că și ele pot deveni un obiect al dependenței.
Vorbim despre o dependență în adevăratul sens al cuvântului. Deoarece adevărații dependenți de exercițiu fizic prezintă toate caracteristicile dependenților de substanțe și anume: toleranța, pofta, renunțarea la abstinență și nevoia de a exersa doar pentru a se simți normali.
SPORTUL ARE CAPACITATEA DE A CREA DEPENDENȚĂ
De exemplu, un studiu întreprins de Dr. Henning Boecker, cercetător al Universității din Bonn, Germania, a descoperit că o alergare de două ore și jumătate urmată de 30 de minute de relaxare este asociată cu eliberarea crescută de opioide în creierul alergătorului, mai ales în cortexul prefrontal (un centru al creierului implicat în planificare și evaluare) precum și în cortexul cingulat anterior și insulă (zone care servesc ca interfață între durere, plăcere și emoții). Subiecții studiului care au raportat nivelurile cele mai ridicate de euforie în urma alergării, au prezentat și nivelurile cele mai înalte de eliberare a opioidelor.
Și cum opioidele sunt responsabile de majoritatea dependențelor din viețile oamenilor, se pare că da, sportul are capacitatea de a crea dependență.
Nu vorbim, însă, despre o dependență nocivă, cel puțin nu fără să stabilim un punct critic al adicției, la fel ca și în cazul celorlalte dependențe benigne din viața noastră. Și mă refer aici la dependența de ciocolată neagră, cofeină sau de ardei iuți.
Este mai degrabă o dependență care se suprapune sau de multe ori încearcă să inhibe alte dependențe existente deja în viețile celor care devin dependenți de sport.
De exemplu, sunt unele cazuri în care foștii dependenți de droguri și consumatorii de alcool apelează la exerciții fizice pentru a umple golul lăsat de alte dependențe din trecut. Tot în același mod în care un fumător poate deveni dependent de cofeină după ce a renunțat la țigări.
Persoanele cu risc crescut de dependență de exerciții fizice au, de regulă, dificultăți în alte domenii. Ei simt puternic că exercițiile fizice sunt cel mai important lucru din viața lor și folosesc exercițiul ca o modalitate de a-și exprima emoțiile, inclusiv furia, anxietatea și întristarea, și de a face față stresului la muncă și în relații. Însă la bază poate sta un management deficitar al emoțiilor, apărut ca urmare a unor traume sau a unor tulburări de atașament din copilărie.
Cred că cel mai sănătos și recomandat este să folosim sportul ca o completare a stimei și identității noastre, ca o îmbunătățire a ceea se suntem și nicidecum ca un panaceu, o vindecare absolută a tuturor problemelor emoționale din trecut.
- Cât de des să facem sport, ca să ne menținem starea de bine?
Dacă ar fi să luăm în considerare faptul că starea de bine a fiecăruia este ceva subiectiv, probabil că și frecvența exercițiilor ar trebui să fie la fel de subiectivă: în timp ce un anumit număr de ore de sport ar putea părea pentru unii ca fiind mult prea solicitant, altora le-ar fi insuficient.
Sunt unele voci, din lumea internațională a sportului, care au afirmat destul de răspicat că un antrenament realizat o dată sau de două ori pe săptămână nu va oferi mare lucru.
Miza lor era de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de 45-60 minute, dacă dorim să rămânem în formă și sănătoși.
În funcție de nivelul fiecăruia și de timp, este mult mai important să ne facem o rutină realistă, săptămânală, dar de care să încercăm să ne ținem în mod constant.
Iar beneficiile nu vor întârzia să apară.
- De ce continuă sportivii de performanță să facă sport, deși presupune un efort atât de solicitant?
Mecanismele interne sunt foarte diferite la sportivii de performanță în comparație cu cei care fac exerciții în mod regulat. Exercițiul fizic intens, specific celor care fac asta pentru performanță, poate produce un anumit grad de euforie pe termen scurt prin reducerea anxietății și creșterea pragului de durere fizică și emoțională.
Vorbim despre acea euforie a alergătorului, studiată intens de către oamenii de știință în ultimii 20 de ani. Cum se produce această euforie? Pe scurt, este vorba despre creșterea nivelurilor de opioide din creier și, probabil, de endocanabinoide, producând toate aceste efecte psihoactive pe termen scurt.
Însă această stare de exaltare, dependența asociată euforiei alergătorului, se produce doar la cei care fac sport de performanță. La cei cu exerciții regulate aceste senzații sunt mult mai puțin intense și probabil că trec aproape inobservabile.
Și sunt multe alte beneficii pe care sportul de performanță le poate aduce practicanților acestuia.
Asumarea unui sport de performanță implică o viață activă și intensă, mereu în competiție, înconjurat de oameni și de un scop. Identitatea sportivului, dopamina și serotonina eliberate ca urmare a urcării pe podium și aplauzelor publicului sunt lucruri la care nu îți e deloc ușor să renunți. Sportul reprezintă viața acestor oameni, modul lor de a trăi. A renunța la asta înseamnă, pentru ei, a renunța la viață.
- Ne modifică sportul comportamentul pe termen lung sau ne stimulează doar punctual? Mai precis: viața de dinainte de sport va fi diferită de felul în care trăiești după ce începi să faci sport?
Cu siguranță da. În primul rând, s-a demonstrat științific faptul că exercițiul fizic susținut, fie el alergare, înot, ciclism sau alte tipuri de activități sportive, are un efect antidepresiv major asupra celor care îl practică. Acesta intensifică răspunsul creierului la stresul fizic și emoțional și este cel mai bun lucru pe care îl poate face cineva pentru a încetini declinul cognitiv care însoțește îmbătrânirea.
Un program regulat de exerciții produce un număr mare de schimbări în creier, inclusiv creșterea și ramificația unor noi vase de sânge, sporind numărul de conexiuni neuronale, ceea ce duce la o procesare mai bună a realității și la o modificare benefică a comportamentului uman.
Recomand viața de după sport.
